Apa itu "Glycemic Index"?

Apa itu Indeks Glisemik/Glycemic Index (G.I)?

Glycemic Index merupakan tahap pengukuran kualiti untuk karbohidrat dalam sesebuah makanan, berdasarkan berapa pantas 50g karbohidrat tersebut untuk menaikkan paras glukosa dalam darah. Kadang-kadang, ia juga merujuk kepada berapa pantas insulin yang akan dirembeskan (oleh pancreas) sebagai tindak balas oleh karbohidrat tersebut, dan berapa pantas karbohidrat tersebut dicernakan. Nilai rujukan untuk G.I ialah 100 (iaitu nilai G.I untuk glukosa).

Adakah G.I juga terdapat kelasnya yang tersendiri?

Makanan berkarbohidrat secara umum dibahagikan kepada 3 kelompok, iaitu G.I Tinggi (melebihi paras 70), G.I Sederhana (antara 55 – 70), dan G.I rendah (di bawah paras 55).

Bagaimana nilai G.I dalam sesebuah makanan ini ditentukan?

Untuk menentukan nilai G.I dalam sesebuah makanan (sebagai contoh makanan A), makanan A akan diberikan kepada beberapa orang sukarelawan (untuk mendapatkan keputusan yang purata). Sukarelawan ini akan memberikan sampel darah mereka dalam julat waktu yang berbeza, dalam tempoh 2 jam, untuk diuji paras glukosa dalam darah mereka. Nilai tersebut kemudiannya diplotkan pada sebuah graf dan nilai G.I kemudiannya ditentukan menggunakan rumus kamiran (Integration) menggunakan komputer.

Mengapa pentingnya untuk memahami konsep G.I?

Semakin tinggi nilai G.I sesebuah karbohidrat, maka semakin banyak insulin yang akan dirembeskan dek kerana tindakbalas karbohidrat tersebut. Ini menjurus kepada terjadinya fenomena yang dikenali sebagai “Insulin Spike”. Ketika fasa ini, insulin akan dirembeskan dengan mendadak pada kadar yang banyak, untuk membantu transportasi glukosa ke dalam sel.

Ini mengakibatkan paras glukosa dalam darah jatuh kembali dengan mendadak, dan otak akan mula berfikir bahawa badan kekurangan sumber glukosa, sekaligus memberikan isyarat bahawa tubuh badan masih lapar dan memerlukan lebih makanan, sekaligus mengakibatkan anda makan secara berlebihan kelak. Sekarang anda faham mengapa anda tidak pernah berasa puas atau kenyang setelah mengambil minuman/makanan yang manis?

Apa yang saya perlu tahu lagi tentang “insulin spike”?

Umum sedia maklum fungsi hormon insulin, iaitu sebagai hormon yang bertanggungjawab untuk 4 perkara berikut (disusun mengikut turutan):

1 – membawa glukosa ke dalam sel
2 – menukarkan glukosa kepada glycogen di dalam sel
3 – membawa glycogen yang berlebihan di sel untuk disimpan sementara di hati
4 – menukarkan glycogen yang berlebihan di hati kepada LEMAK

Memandangkan insulin adalah hormon yang bertanggungjawab kepada 4 proses biokimia di atas, maka secara teorinya, jika kita berjaya mengurangkan kadar rembesen insulin, secara tidak langsung kita sebenarnya berjaya mengurangkan risiko untuk karbohidrat yang diambil ditukarkan kepada lemak badan.

Maksudnya, untuk mengurangkan kebarangkalian terjadinya “insulin Spike”, kita haruslah memilih makanan ber G.I rendah, tak kah begitu Susu Sejat?

Benar.

Secara kesimpulannya, kita perlulah memilih makanan berkarbohidrat  dengan nilai G.I dalam yang rendah dan sederhana dalam pemakanan seharian dan menggurangkan pengambilan nilai G.I tinggi. So kena lebih berjaga-jaga kelak.


Contoh makanan nilai G.I

1. Roti & Bijirin

• Kentang Lenyak - 82
• Oat - 80
• Roti pPtih -  78
• Nasi Putih -  77
• Tepung Gandum - 75
• Pasta - 60
• Bihun /Laksa (tanpa kuah) - 58
• Beras Perang - 55
• Jagung - 55
• Keledek  - 54

      2. Sayur - Sayuran

• Labu - 75
• Lobak Merah - 49
• Kacang Buncis - 30
• Brokoli - 15
• Cili Merah - 10
• Kubis - 10
• Cendawan - 10

     3. Buah - Buahan

• Tembikai - 103
• Nenas - 66
• Betik - 58
• Mangga - 55
• Pisang - 55
• Kiwi - 52
• Anggur - 46
• Epal - 39

     4. Minuman / Makanan Ringgan

• Jus Oren - 80
• Teh Tarik - 72
• Minuman Bergas - 70
• Ais Krim - 61
• Potato Chip - 55
• Coklat bar - 49